Mätta magar och hyfsat jämn blodsockerhalt är viktigt för familjefriden. Det kan bli ganska bökigt att få till ett vällagat mål mellan hämtning och läggdags, och alla fuskknep är tillåtna. Favoriten är att plocka fram något färdiglagat ur frysen på morgonen och microvärma framåt kvällningen.
(Scrolla neråt för tips kring i tur och ordning mellanmål, middag, frukost och nattmat.)
Tre smarta knep här:
1. Veckoplanera – vet du vad ni ska äta i förväg kan du se till att ha det hemma, och hinner dessutom tina upp saker i god tid.
2. Storhandla – både råvaror, frysvaror och konserver, hushållspapper och tvål. Du sparar timmar på att slippa småhandla i veckorna. Du sparar dessutom pengar om du kan handla i en större matkedja än den lilla närbutiken.
3. Laga storkok, frys in och du har billig färdigmat hemma.
Kontrollera behovet av skafferivaror, kryddor, smör och buljong innan du handlar. Det är sådant man blir galen av att ha slut på just när man står där med grytan halvvägs klar. För att inte tala om en morgon när kaffet är slut!
Ha gärna ett anteckningsblock och penna i köket, så ni kan skriva upp när sällanvaror (saker som diskmedel, peppar och vinäger) närmar sig slutet.
– Ja, jag vet att det är så helylle att det inte är klokt, men det är också tidsbesparande, ekonomiskt och i längden mycket enklare än att stressa i sista minuten gång på gång!
Barn har små magar, hög energinivå och är känsliga för blodsockerfall. Deras humör och koncentrationsförmåga blir ofta klart sämre strax innan de känner sig hungriga. För att slippa svåra humördippar, och hjälpa barnet orka sig igenom dagen, behöver vi servera frukost, lunch och middag, plus ett par mellanmål. Det bör inte gå mer än 4 timmar mellan måltiderna.
Ibland känner barnen sig inte alls hungriga, fast det är just mat som saknas i systemet. Särskilt om det gått lång tid sedan sista målet och hungern har övergått i dåligt humör och trötthet.
Man kan behöva locka fram aptiten då, fresta de tjuriga smaklökarna med t ex lite dryck, en frukt eller något litet sött att knapra på som ett kex eller en pepparkaka eller så. Det låter ju helt omoraliskt, men ibland kan det vara vad som behövs för att få barnet att komma på att det är hungrigt, så att det kan äta middag sedan. Jag börjar därför med tips på mellanmål och livräddande småtugg.
Men först av allt: Små barn sätter lätt i halsen och ska alltid alltid övervakas när de äter. De behöver finfördelad, riven eller mosad mat i början, senare hjälpas att dela bitar, påminnas om att inte stoppa munnen full och tugga väl.
En bra kom-ihåglista på vad som ska undvikas eller delas på längden och tvären finns HÄR!
T ex ska korvbitar, morötter och bananer inte delas i ”slantar” som kan lägga sig som ett lock i halsen. Köttbullar delas i kvartsbitar. Nötter och nachos ska undvikas. Cocktailtomater, clementinklyftor och vindruvor (fanns inte med på listan, men väl i min farmors starka minne!) ska delas då de lätt riskerar halka fel.
Dessutom varnas för att låta små barn äta i bilen, där man har dålig möjlighet att både övervaka och ingripa snabbt.
– Ännu en risk som våra föräldrar pepprade oss med: aldrig ha pinnar i munnen medan man rör sig. Risken finns alltid att snubbla, och en pinne (eller tandborste eller vad som helst) i munnen kan göra stor skada på gommen, tänderna, strupen… Alltså har vi regeln att äta klubbor eller glasspinnar endast stillasittande i soffan. Att barnen sedan ålar och klänger runt och riskerar skada sig ändå, tja, det är sådana tillfällen tjatande eller rentav sanktioner i form av tillfällig fråntagning av godisklubba är till för.
Mellanmål
Mellis behöver de små magarna både för- och eftermiddag. Det brukar serveras på förskolor och eftermiddags-fritids, och är bra för familjefriden även hemmadagar. Frukt funkar ofta bra, men en eller annan smörgås och lite mjölk, eller fil och flingor kan behövas också.
Lite lyxigare eller iallafall omväxlande mellanmål kan vara:
– Fruktsallad
– Yoghurt med färsk frukt i bitar
– Smoothie av frukt (och yoghurt, om man vill) som mixas ihop
– Blåbärs- eller nyponsoppa med t ex knäckebröd, skorpor eller mandelbiskvier i. Kanske en klick vaniljglass om man vill lyxa till det.
– Mosad banan blandat med lite kakao, stoppas in i frysen ca 30 min – smakar som glass ungefär, nyttigt och gott!
– Pannkakor och våfflor kan också vara lyxmellis.
– Toast / varm smörgås med t ex skinka och ost.
– Bananplättar – mosa en banan, blanda med ett ägg (och ev en droppe honung). Stek upp i smör eller olja i plättlägg (eller gör till pannkaka i vanlig stekpanna). Servera med lite sylt. Gott och nyttigt mellis, som vi tackar Bolibompa för!
För hungriga barn, som ätit tidig eller lätt lunch, kan det vara bättre med ett stadigare mellanmål. Ska man iväg på någon idrott kan det också behövas ett rejälare mellanmål före och middag efter träningen (eller tvärtom om träningen ligger sent på kvällen).
Mer mättande mellis varianter kan vara:
– Müsli, kanske med skivad banan
– Risgrynsgröt
– Fullkornssmörgås med köttbullar, äggröra eller makrill
– Kokt eller stekt ägg, kanske inlagd sill
– Korv med bröd
Seneftermiddagen är särskilt kritisk: då har det gått länge sedan barnen fick mellanmål på dagis eller fritids, och det var ännu längre sedan de fick något stadigt i magarna. Är det långt kvar till middagen – stoppa i dem ett andra mellanmål.
Medan man väntar på att middagen ska bli klar kan man förbereda grönsaker som barnen kan äta så länge:
– Stavar av morot, gurka, paprika kan gnagas på.
– En liten skål oliver (delas till mindre barn) kan också vara bra som aptitretare.
– Eller gör en enkel sallad som förrätt och servera i små skålar, t ex gurk- och tomatsallad, kanske med lite fetaost. Eller riven morot och äpple, kanske med lite apelsin i.
Att ha med överallt
Ladda handväskor, bilens handskfack, skötväskor och skafferi med olika sorters snabba energipåfyllningar. Praktiskt vid köbildning på ICA, efter sen dagishämtning eller allmänna humördippar.
T ex:
Digestivekex
Torkad frukt
Påsar med en blandning av t ex havrefras eller andra flingor och russin, eventuellt också nötter eller mandel om barnen tål och gillar det.
Poängen är att snacksen ska tåla att ligga där i reservförrådet ett tag utan att bli dåliga.
Middag
Mellan dagishämtning och läggdags gäller det att få i sig ett av dagens huvudmål. Problemet är att det ska hinna lagas också.
Färdigmat.
Man måste nästan ha några färdigrätter med i veckoplaneringen, för man är inte på topp jämt. Känn dig varken ensam eller usel som förälder för det: ”Varje dag man inte köper pizza är en seger”! (Berglin)
Snabblagat och ofta populärt hos barnen är förstås köttbullar, fiskpinnar, falukorv eller annan korv.
Falafel eller vegglobiffar (t ex morotsbiffar) går också hem.
Annan färdigmat som blodkorv, ärtsoppa på tub eller fiskgratäng kan också höra till de där dåligt samvete middagarna.
Snabbpasta och ketchup är en livräddare.
Nudlar funkar i nödfall, men innehåller få näringsämnen och mättar dåligt för natten. Komplettera med wokgrönsaker och du är hemma!
Det gröna på tallriken kan även bestå av fryst grönsaksblandning som snabbtinas i mikron eller slängs ner i de kokande makaronerna, eller en burk konserverade ärtor eller bönor.
Storkok.
I vår frys finns ofta några hemlagade färdigrätter att välja på, dvs infrysta delportioner från tidigare storkok. Vi försöker göra minst ett storkok i veckan (faktum är att jag sällan orkar laga mat från grunden om det inte ska bli storkok) som ska räcka till minst 3 måltider. Några sådana exempel (googla efter recept som passar er, eller kolla på t ex fiskpaketen efter tillagningstips. Jag är ingen kock.):
Soppor:
– Fisksoppa 1: lök- och tomatsåsbaserad med kokt potatis och morötter samt vit fisk. Serveras med enkel vitlökssås (majonnäs + crème fraiche och vitlök)
– Fisksoppa 2: ungefär som ovan, fast istället för tomatsås en curry, vitlöks- och chilikryddad gräddsås med apelsinsmak (man kan tillsätta lite vitt vin i såsen för fyllig och god smak, alkoholen kokar bort på ett par minuter. Apelsinjuice tillsätts mot slutet).
– Rotfruktssoppa: Potatis- & purjolök, morötter och palsternacka, citronpeppar och buljong, lite grädde. Serveras med citron crème fraiche.
– Ärtsoppa. (Välj ärtor som inte måste blötläggas i 10 timmar, om du inte är extremt välorganiserad och minns sådana saker) Billigt och enkelt att laga.
– Linssoppa, med röda linser, tomatkross, potatis, lök och morötter. Chilikryddas.
Kötträtter:
– Gulaschgryta: Högrev, lök, paprikapulver och färsk paprika, tomatkross. Kokas drygt en timme och serveras med potatis eller ris.
– Köttfärssås: Vanlig köttfärssås gör vi alltid som storkok. Kan frysas in och blir ofta godare dagen efter när den stått till sig i kylen. Då kan den bli lasagne eller basen i en chili con carne om man vill variera sig. Använd blandfärs för mer klimatsmart alternativ.
Vi blandar också ner rivna eller hackade morötter, palsternacka och lite mixade bönor för att få i oss mer nyttigheter (bönorna mixas för att ena sonen ogillar bönor, men inte märker om de ingår som ”smet” i en gryta – gillar barnen bönor kan de blandas i som de är).
– Köttfärslimpa: smet bestående av hackad lök och ströbröd som sväller mha lite kokt vatten, blandas med köttfärs (fläsk- eller bland-) och ägg, samt kryddor: salt, peppar, tomatpuré, senap, vitlök och ev tillsats av ädelost, fetaost, oliver eller så.
Formas till limpor i ugnsfast form. Skjuts in i ugnen, ca en timme 175 grader (tills genomstekt). Serveras med potatis och sås (från spad).
– Köttfärslimpa med inblandad leverfärs.
Smart drag för att få i barnen lever, är att spä ut den – blanda med dubbla mängden fläskfärs, blanda med lök och kryddor som ovan. Serverad med lingonsylt, sås och kokt potatis var det mäkta populärt!
Omväxling förnöjer hur som helst. Det finns mat man kan laga även på begränsad tid. Här är några sidor med tips på lite hyfsat snabblagade måltider:
mat som går snabbt att laga
Fler snabba och enkla
Lax på enkla sätt
Bästa julklappsboken: Middag på en kvart
Några av våra snabblagade favoriter:
Pasta med kräftstjärtar
Pasta med räkor Vi byter ut sambal olek mot snällare thai sweet chilisås och smakar av. Dessutom är vi lata och använder färdigskalade räkor i lag. Funkar hur bra som helst.
Wokad kyckling med nudlar fast man kan improvisera friskt runt temat nudlar och wokgrönsaker.
Tacopaj Efter en trivsam tacokväll kan man se till att lägga undan lite av köttfärsen och tacosåsen. Vi har oftast ett extra lager med tomatsalsa eller tacosauce mellan köttfärsen och crème fraichen, blir jättegott.
Lite om dagens övriga måltider:
Frukost
Det är viktigt att äta på morgonen. Vissa barn har nu inte någon vidare aptit just när de vaknat, eller så är de inte så sugna på de vuxnas fullkornsdiet. Hårt att tugga och smakar inte det minsta sött…
– Minstingarnas magar tål inte fullkorn, och deras tänder är för få och små för att greja hårt tuggmotstånd (som nötter och müsli). För de minsta barnen finns gröt och vällingpulver med en fullkornsnivå som är anpassad efter barnets ålder. Majs-, ris- och havrevälling eller -gröt är ofta mildare för magarna än vete eller råg. Man blandar pulvret i ljummet vatten bara och vips har man en färdig gröt i lagom kladdig konsistens.
– Någonstans vid 1-1,5 års ålder kan det vara dags för lite mer variation i smak och konsistens. Kanske barnet vill smaka det du själv äter. Kanske vill det ha smörgås, frukt eller flingor. Man kan också koka sin egen havregrynsgröt, enkelt och billigt.
– Mjölk är nyttigt och bra till flingor och gröt. Små barn behöver mycket kalcium, b- och d-vitamin som finns i mjölk. Tål inte barnet komjölk finns det sojamjölk, eller låg-laktosvarianter.
– Flirta lite med barnens smaklökar genom att bjuda på något lite sött och syrligt till frukosten:
Sylt eller äppelmos är gott till gröten eller flingorna. Lägg till russin, torkad eller färsk frukt.
Apelsinjuice är nyttigt och gott, det kan dessutom öka aptiten. Problemet kan vara att det blir alltför surt att bottna med i en tom mage.
Yoghurt eller jordgubbsfil slinker också gärna ner. Man måste ju inte servera det som enda ingrediens eller i en jätteskål, men iallafall som något gott och inte alltför onyttigt att ha flingorna i.
– Flingor ska helst innehålla mer fibrer än socker iallafall, kan jag tycka. Gärna någon vitamin också. Havrefras, Cheerios och Branflakes gillar vi. (Jag tvärvägrar servera Frosties eller Kalaspuffar som annat än godis.)
Alltför sunda müslisorter kan däremot bli svårtuggade och svårsmälta för de mindre barnen. Då är gröt mer lättsmält.
– Smörgåsar kan vara hur gott eller hur nyttigt som helst. Ibland både och. Det beror på brödet och pålägget. Välj något som är så nyttigt som möjligt, men som barnen fortfarande äter.
Smörgåsgurka, skivad tomat eller paprika – det ser så snyggt ut på hotellfrukostar och det smakar ju gott på morgonen MEN… Jag tillhör inte de mammorna som tycker sig ha tid att stå och skära snygga paprikablommor mitt i morgonröran. Har man tid, lust eller kvar från gårdagen är grönsaker naturligtvis föredömligt att ha på eller till smörgåsarna.
Sötsaker
Sötsaker är mums. Både för barn och vuxna. Det är tyvärr inte något vidare nyttigt, dessutom ställer det till humöret på ungarna: först blir de helvilda, sedan trötta och griniga. Därför får man vara lite strategisk när sötsaker serveras:
Måttfullhet är bra av flera skäl:
– Det är bättre för hälsan, humöret och tänderna att undvika sötsaker.
(Det sägs iallafall så. Hur mitt humör skulle se ut om jag inte fick sötsnaska när jag är akutgrinig, dödstrött och PMS-ig, vill jag inte tänka på. Barnen kan gå och lägga sig. Jag har ett tvättberg kvar och behöver uppmuntran, anser jag.)
– Sparas sötsakerna till speciella tillfällen så uppskattas de mera då. Det blir ingen förväntan från barnen om att det ska snaskas jämt. Man slipper mycket tjat. (Men visst får man fråga… och visst kan man ibland tycka att, ja vad sjutton, vi bakar kakor till onsdagsmys!).
Renlevnadsivran behöver inte gå hur långt som helst: kakfika är trevligt när man har besök, glass är gott på varma sommardagar, varm choklad mysigt på utflykten… men man kan begränsa mängden och tillfällena, så att det inte serveras sötsaker varje dag.
Särskilt viktigt känns begränsningen för de mindre barnen (i förskoleåldern), som det gäller att ge goda vanor. Då har man ett bättre utgångsläge för flexibilitet och trevliga undantag när barnen blir äldre. Man kan då göra undantag som uppskattas, inte förväntas. När goda vanor är befästa kan man lättare använda en och annan godsak som belöning (”Du har varit jätteduktig. Här får du en kaka som tack.”), utan att det blir en muta. Det behövs inte, men det blir en bonus. Jag tycker det är en viktig skillnad.
Tips:
– Ät riktig mat eller nyttig mellis först.
Ersätt inte mellanmålet med fika i form av kakor, glass eller godis. Det är lätt hänt när man vill mysa med fika, men det mättar dåligt med bara kakor. Och senare kommer humörsdippen.
En varm sommardag kanske man kan servera en smörgås först, och glass sedan. En fruktsallad till glassen, eller en smoothie som kombinerad mellis och efterrätt?
– Ha en bestämd tid för godisstunden.
Att köra på lördagsgodis är en smart regel, både för tänderna och husfriden. Enstaka undantag kan medges, om man är på kalas t ex. Eller så uppmanar man barnet att spara det till lördagen.
Åter tycker jag det är viktigast för de mindre barnen, att ge goda vanor att ha som utgångsläge. De äldre klarar av att förhandla på ett annat sätt, äta hälften nu och hälften senare. De kan förstå undantagen som just undantag. Särskilt när man förklarar hur man tänker så barnen kan förstå sammanhanget (”Nu håller vi på att flytta och jobba som tusan här, så vi har köpt lite godis att uppmuntra oss med. Vi kan ta en bit för varje möbel vi bär ut!”).
– Överdosera inte sockret. Framförallt inte på kvällen.
Till lördagsgodiset måste man inte ösa på obegränsad mängd socker, som för att kompensera bristen tidigare under veckan. Tvärtom blir det bara svårare sockersug efteråt då.
Vi har fått tipset att låta barnet välja ett bestämt antal bitar till sin godispåse (t ex 3 om barnet är 3 år – man kan ju låta de minsta bitarna räknas som halvor, så att det blir 2 små eller 1 större). Det är roligt och spännande att få välja själv i affären. Viktig ritual. Barnet lider inte av att den totala godismängden blir ganska liten. Det har funkat jättebra för oss i 4 år, men så har vi också ökat med hela 1 bit / födelsedag, dvs är nu uppe i 7 hela bitar. 🙂
Det är listigare att äta det godis man vill äta under dagen, än på kvällen. Kvällssocker gör det svårt att somna.
Av den anledningen äter vi nästan aldrig efterrätt. Det får fikas under dagen istället, om vi är sugna. Till kvällsmyset kanske lite chips eller popcorn, eller frukt, ost och kex kan funka istället?
Nattmat
Små barn som inte äter sin kvällsmat gör föräldrarna nervösa: hur ska vi få sova inatt då? Det finns tre möjliga lösningar på problemet:
1. Servera bröd och grönsaker i samband med maten. Om inte all mat serveras i en enda gryta kan barnet välja bland smakerna. Då kan det alltid äta något, även om det inte uppskattar just huvudrätten som serveras. Frukt kan serveras som efterrätt.
2. Erbjud ett extra nattmål strax innan läggdags (förutsatt att det går någon timme efter kvällsmålet, så att nattmaten inte upplevs som en ersättning till kvällsmaten – då finns risken att barnet börjar hoppa över det mer näringsriktiga målet i trygg förvissning om att nattmålet väntar när magen knorrar).
Vissa barn somnar bäst med magen full av välling. Ett glas mjölk och en fullkornsskorpa är ett alternativ.
3. Om barnet vaknar hungrigt på natten, låt det äta något tråkigt men mättande. T ex kan knäckebröd och ett glas vatten finnas tillgängligt vid sängen – då behöver ni inte ens gå upp själva och servera barnet.
Större barn och vuxna som lägger sig långt efter kvällsmålet kan också uppskatta en nattmacka och lite kvällsthé eller mjölk.
Har du svårt att sova? Prova kalcium + D vitamintillskott! Finns att köpa på apotek. Många mammor har förlorat en massa kalcium under graviditet och amning, då man har ett kraftigt ökat kalciumbehov. D-vitamin behöver vi också ofta tillskott av under vinterhalvåret. Brister på det ger en hel mängd olika symptom, bl a sömnsvårigheter. Bara ett tips alltså!
vardagsmos 